HIIT træning

Af Linda Johansen, fysioterapeut

HIIT står for High Intensity Interval Training og er en samlebetegnelse for al træning der veksler mellem korte, hårde arbejdsperioder og pauser eller lavintensivt arbejde. Modsat zone 2-træning, hvor tempoet holdes jævnt og rimeligt lavt gennem hele passet, er pointen med HIIT at presse kroppen kortvarigt over den tærskel, hvor den kan arbejde stabilt, og derefter give den tid til delvist at komme sig før næste stød.

Formen kan se meget forskellig ud. Nogle protokoller bruger 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause, andre fire minutter arbejde og tre minutters pause. Tabata er ét bestemt, navngivet eksempel på HIIT, med en fast 20-10-struktur og otte runder, men langt de fleste HIIT-pas følger ikke den protokol, og de behøver ikke at gøre det for stadig at være reel intervaltræning.

Det tal der beskriver et interval bedst, er forholdet mellem arbejde og pause. Et forhold på 1:1, som 30 sekunder arbejde og 30 sekunder pause, tillader et højere tempo over flere runder, fordi kroppen når at komme sig delvist mellem hver periode. Et forhold hvor pausen er kortere end arbejdet, som tabatas 20:10, presser systemet hårdere, fordi den ufuldstændige restitution tvinger intensiteten ned mod slutningen af passet, selv når viljen er der.

Øvelser som burpees bruges ofte i begge typer, netop fordi de kan skaleres i tempo og volumen uden udstyr. Det der afgør om et givent pas reelt er højintensivt, er ikke øvelsesvalget, men om pulsen og den oplevede anstrengelse rent faktisk når op i den øvre ende under arbejdsperioderne, ikke bare i de sidste ti sekunder af et langt sæt.

Den mest pålidelige, gratis test er samtalen. Kan du tale i hele sætninger under arbejdsperioden, er intensiteten for lav til at kalde det HIIT. Skal du afbryde efter få ord for at trække vejret, ligger du i det rigtige leje. Vil du have et mere præcist tal at gå efter, kan pulszoner vise hvornår pulsen faktisk er oppe i de øverste zoner, og ikke kun føles sådan.

Vil du prøve den mest specifikke og bedst dokumenterede udgave af HIIT, er tabata et naturligt sted at starte, med en fast struktur der er let at gå til uden at skulle designe sit eget program fra bunden.

Et forhold omkring 1:1, for eksempel fire minutter arbejde og fire minutters pause i det der ofte kaldes den norske 4x4-metode, holder arbejdsperioderne lange nok til at trække direkte på iltoptagelsen. Den type intervaller er det mest effektive værktøj til at hæve VO2 max, fordi kroppen holdes tæt på sit aerobe loft i flere minutter ad gangen, uden at det anaerobe system tager over.

Kortere, hårdere forhold, som 20 til 30 sekunders arbejde mod 90 til 180 sekunders pause, rammer i stedet den anaerobe kapacitet og evnen til at levere kraft eller fart uden ilt som primært brændstof. Den lange pause er nødvendig, fordi kroppen skal være tilnærmelsesvis restitueret, før næste maksimale forsøg giver mening. Forhold hvor pausen er kortere end arbejdet, som tabatas 20:10, presser derimod udholdenheden ved ufuldstændig restitution og rammer en blanding af begge systemer, som beskrevet i tabatas egen protokol.

Er målet at hæve konditallet eller den generelle udholdenhed, er lange intervaller med 1:1-forhold det bedste udgangspunkt, fordi de holder dig længst muligt i den zone der udvikler det aerobe system maksimalt. Er målet i stedet eksplosivitet, fart eller sprintkraft, som i løb eller boldsport, er korte, maksimale arbejdsperioder med lang pause det rigtige valg, fordi kvaliteten af hvert enkelt forsøg betyder mere end den samlede mængde arbejde.

Er målet bredt sagt at forbrænde mest muligt på kortest tid, eller at presse den generelle arbejdskapacitet, er kortere pauser og et forhold tættere på 1:1 eller derunder mest effektivt, fordi det holder den samlede belastning oppe gennem hele passet. Det er også her tabatas 20:10-forhold typisk placerer sig.

HIIT bygger på et aerobt fundament, den samme base som opbygges gennem zone 2-træning. Uden det fundament er kroppens evne til at restituere mellem intervallerne begrænset, hvilket i praksis betyder lavere intensitet i selve arbejdsperioderne, ikke højere. Mange der udelukkende træner HIIT rammer derfor et loft hurtigere end forventet, fordi den brede aerobe kapacitet der skal bære de hårde stød, aldrig bliver bygget op.

Restitutionsbelastningen er også en praktisk grænse. Fordi hver session presser systemet tæt på maksimal indsats, tåler de fleste kun to til tre HIIT-pas om ugen, uanset niveau. Resten af træningsmængden må derfor komme fra lavere intensitet, både for at give kroppen tid til at komme sig, og for at opbygge den base intervallerne læner sig op ad.

Et fuldt HIIT-pas består af mere end selve intervallerne. Sæt cirka 10 minutter af til opvarmning, hvor pulsen hæves gradvist og de involverede led og muskler forberedes på høj intensitet, efterfulgt af selve intervaldelen, som typisk lægger 15 til 25 minutters reelt arbejde og pause sammen afhængigt af protokollen. Afslut med 5 til 10 minutters nedkøling i lavt tempo.

Samlet lander de fleste veltilrettelagte HIIT-pas derfor på mellem 30 og 45 minutter fra start til slut. Pas der varer markant længere end det, er sjældent reelt højintensive gennem hele forløbet; på et tidspunkt bliver det i stedet en form for moderat kredsløbstræning med intervalstruktur, hvilket ikke er forkert, men heller ikke det samme.