Tabata

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Tabata er en helt bestemt intervalstruktur: 20 sekunders arbejde med maksimal eller næsten maksimal intensitet, efterfulgt af 10 sekunders pause, gentaget otte gange. Hele protokollen varer fire minutter, hverken mere eller mindre. Øvelsen kan i princippet være hvad som helst, spinningcykel, roning eller kropsvægt, men de fleste hjemmeversioner bruger eksplosive øvelser som burpees, fordi de belaster både puls og muskler på samme tid uden udstyr.

Navnet stammer fra den japanske forsker Izumi Tabata, der i 1996 offentliggjorde et studie af skøjteløbere fra det japanske landshold. Holdet der trænede efter 20-10-mønstret forbedrede både sin aerobe og anaerobe kapacitet på seks uger, mens en sammenlignelig gruppe der trænede i moderat, jævnt tempo kun forbedrede den aerobe del. Det er den kombination, høj intensitet der rammer begge energisystemer på fire minutter, der har gjort protokollen kendt langt uden for forskningsverdenen.

I de fleste fitnesscentre er et "tabata-hold" i praksis et kredsløbspas på 30 til 45 minutter, bygget op af flere øvelser i skiftende intervaller, ofte med længere arbejds- eller pauseperioder end 20 og 10 sekunder. Det er ikke forkert træning, men det er ikke Tabatas protokol, og resultaterne kan ikke sammenlignes direkte med studiets.

Den afgørende forskel er intensiteten. Det oprindelige studie krævede en belastning tæt på 170 procent af deltagernes VO2 max, altså et tempo de kun kunne holde i netop 20 sekunder ad gangen. De fleste holdtimer lægger sig langt under det niveau, fordi et helt hold skal kunne følge med gennem 30 til 45 minutter uden at bryde sammen undervejs. Resultatet er et godt, hårdt pas, men den fysiologiske effekt der gjorde det oprindelige studie interessant, opstår kun ved den næsten maksimale indsats i hver eneste 20-sekunders periode. Øvelser som mountain climbers fungerer godt til formålet, netop fordi de er nemme at skalere op i tempo uden vægt eller udstyr.

Vælg én eller to øvelser, sæt et intervalur til 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause, og gennemfør otte runder uden at spare på tempoet undervejs. De sidste to til tre runder skal føles hårde. Kan du sagtens fortsætte i endnu otte runder, er intensiteten for lav til at kalde det tabata, uanset hvor meget du sveder.

Tabata er én bestemt måde at træne højintensivt på, ikke det eneste. Bredere HIIT-træning dækker over alle intervalformer med høj intensitet, uanset længden på arbejds- og pauseperioderne. Vil du følge med i om indsatsen faktisk rammer den intensitet protokollen kræver, kan pulszoner bruges som en praktisk pejling under og lige efter hver arbejdsperiode.

En tabata-session er kort, men opvarmningen skal stå i forhold til den intensitet du rammer i selve protokollen, ikke i forhold til de fire minutter arbejde. Sæt fem til otte minutter af til at hæve pulsen gradvist, mobilisere de led der bruges i øvelsen, og gennemføre et par lette gennemkørsler af selve bevægelsen i lav fart. Springer du opvarmningen over, er der ingen buffer, når kroppen fra første runde skal levere næsten maksimalt.

Selve protokollen er de otte runder af 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause, i alt fire minutter uden afbrydelse. De fleste kan ikke holde intensiteten oppe gennem flere omgange af protokollen med kun kort pause imellem, så vil du træne mere end fire minutter, er det bedre at forlænge pausen mellem to gennemkørsler til to til tre minutter, end at presse en ny runde i gang for tidligt og reelt træne i et lavere gear. Afslut med tre til fem minutters nedkøling i roligt tempo, så pulsen falder kontrolleret i stedet for at stoppe brat.

De bedste tabata-øvelser er dem der bruger store muskelgrupper, ikke kræver vægt for at blive hårde, og kan udføres sikkert selv når teknikken begynder at smuldre i de sidste runder. Burpees, mountain climbers, high knees, air squats og kettlebell swings passer alle godt, fordi en forringet udførelse i runde syv sjældent fører til andet end lavere effekt, ikke skade.

Øvelser der kræver præcis teknik under belastning egner sig dårligt, uanset hvor effektive de er i almindelig styrketræning. Dødløft, styrkeløft med stang over hovedet og andre tunge, teknisk krævende løft bør holdes ude af protokollen, fordi 170 procent af VO2 max i praksis betyder at formen bryder sammen mod slutningen af hver 20-sekunders periode. Når det sker med en kettlebell swing, mister du lidt effekt. Når det sker med en tung stang over ryggen, er risikoen for skade markant højere.

Fordi hver runde kræver en indsats tæt på maksimal, er tabata ikke en protokol du bør gennemføre dagligt. To til tre gange om ugen med mindst én hviledag imellem er en fornuftig ramme for de fleste, uanset træningsniveau. Flere sessioner end det giver typisk ikke hurtigere fremgang, fordi kroppens evne til at restituere fra maksimal anstrengelse er begrænset, uanset hvor kort selve passet er.

Tegn på at du kører for hyppigt viser sig oftest som faldende intensitet i de sidste runder over flere sessioner i træk, snarere end akut smerte. Falder tempoet i runde seks til otte konsekvent, uden at det skyldes en enkelt dårlig dag, er det et signal om at lægge en ekstra hviledag ind, ikke om at presse hårdere.