Pulszoner

Pulszoner deler din maksimale puls op i fem intervaller, hver med sit eget formål. I stedet for at træne efter fornemmelse alene, giver zonerne dig et konkret pulstal at styre efter, uanset om målet er restitution, grundform eller et hårdt intervalpas. Sæt tallene i sammenhæng med dit kondital, så du får både et mål for udholdenheden og de konkrete intensitetstrin hjertet skal arbejde i undervejs.

Beregneren bruger 220 minus alder, formlen Haskell og Fox publicerede i 1970, og som stadig er den mest udbredte i dansk træningsvejledning. Den er hurtig at regne og kræver intet andet input end fødselsår, men den er også et gennemsnit for en hel befolkning, ikke en måling af dig. Formlens usikkerhed er typisk plus minus 10 slag fra person til person, og i enkelte tilfælde ses afvigelser på 30 til 40 slag. En beregnet makspuls er et fornuftigt udgangspunkt, ikke en facitliste.

Hvorfor to formler giver forskellige tal

Tanaka-formlen, 208 minus 0,7 gange alder, kommer fra en undersøgelse af over 18.000 personer publiceret af Tanaka, Monahan og Seals i Journal of the American College of Cardiology i 2001. Den regnes generelt for mere præcis, især for personer over 40 år, hvor 220 minus alder har en tendens til at undervurdere makspulsen en smule. Forskellen mellem de to formler er typisk beskeden i midten af voksenlivet, men vokser med alderen. Der findes også en kvindespecifik variant, 206 minus 0,88 gange alder, som nogle undersøgelser peger på passer bedre til kvinder end den kønsneutrale formel. Ingen af delformlerne driver denne beregner; de nævnes som alternativer, fordi ingen af dem er entydigt "den rigtige".

Vil du have et mere præcist tal end nogen af formlerne kan give, er den bedste vej en feltmåling. Løb eller cykl et hårdt interval til udmattelse med et pulsur på, og brug det højeste tal du ser. Karvonen-metoden går et skridt videre og regner med både makspuls og hvilepuls, hvilket giver et endnu mere personligt resultat for øvede, men den forudsætter en pålidelig hvilepulsmåling, som denne beregner bevidst ikke beder om.

De fem zoner i praksis

Zone 1, 50 til 60 procent af makspuls, er aktiv restitution. Tempoet skal føles næsten hvilende, og zonen bruges typisk til lette gåture eller udkøling efter et hårdt pas. Zone 2, 60 til 70 procent, er grundudholdenhedens zone og bærer det meste af den langsigtede fremgang, fordi den øger antallet af mitokondrier og forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt som brændstof. Vil du forstå hvorfor den langsomme zone flytter mest over tid, gennemgår zone 2-træning det i detaljer.

Zone 3, 70 til 80 procent, træner den aerobe kapacitet og føles tydeligt anstrengende uden at være uholdbart. Zone 4, 80 til 90 procent, ligger omkring den anaerobe tærskel og bruges til intervaller på op til cirka 10 minutter, hvor åndedrættet bliver tungt og samtale er umulig. Zone 5, 90 til 100 procent, er den maksimale zone og kan kun holdes i korte, hårde stød, hvor formålet er at presse den maksimale iltoptagelse.

Starter du helt fra bunden, er det zone 1 og 2 der skal fylde de fleste af dine træningspas. Vores løbeprogram for begyndere bygger netop på den fordeling, så belastningen stiger gradvist uden at du brænder ud efter to uger.

Fra pulszone til konkret træningspas

Et pulstal alene siger ikke meget, før det bliver koblet til et konkret pas. Skal du løbe roligt i 45 minutter, er zone 2 målet, ikke et sted du tilfældigt lander. Skal du køre intervaller, er det zone 4 eller 5 der er formålet, og zone 1 til 2 bagefter er lige så vigtig en del af passet som selve intervallerne, fordi den styrer hvor hurtigt kroppen restituerer til næste hårde økt. Har du en konkret distance som mål, sætter et struktureret program pulszonerne i den rækkefølge der rent faktisk bygger form. Vores løbeprogram til 5 km fordeler netop ugerne mellem rolige zone 2-ture og enkelte hårdere pas, så belastningen stiger i takt med at både makspuls-marginen og konditallet forbedres.

Pulsuret er godt til at holde dig ærlig undervejs, men det er ikke ufejlbarligt. Optiske pulsmålere på håndleddet kan miste signalet ved koldt vejr, våde ærmer eller meget hurtige kadencer, og en brystrem er stadig mere pålidelig, hvis du træner efter zoner med disciplin. Se afvigelser på over 15 til 20 slag fra det du forventer i en given zone som et tegn på at måle igen, ikke som et nyt, fast facit.

Kilder

Makspuls-formlen 220 minus alder stammer fra Haskell og Fox (1970). Tanaka-formlen, 208 minus 0,7 gange alder, er fra Tanaka H, Monahan KD, Seals DR, Journal of the American College of Cardiology, 2001. Zoneinddelingen i fem trin følger Polars zoneinddeling, en af de mest udbredte modeller i almindelig træningsvejledning.