Løbeprogram 5 km
Tolv uger fra 20 sammenhængende minutter til et 5 km-testløb, med tempo sat i dine egne pulszoner.
Sådan bruger du programmet
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Dette løbeprogram til 5 km strækker sig over tolv uger og er bygget til dig, der allerede kan løbe 20 minutter sammenhængende. I stedet for tempoord som "roligt" eller "hurtigt tempo" er hvert pas sat i en pulszone, så belastningen følger din egen krop, ikke en generisk minuttal-tabel.
Har du endnu ikke 20 sammenhængende minutter i benene, er det ikke et problem, men et startpunkt der mangler. Byg det først med gang/løb-intervaller, og kom herfra videre til denne 12-ugers plan, når grundlaget står klar.
Tre pas om ugen dækker tre forskellige formål: et roligt pas der bygger volumen, et interval- eller tempopas der løfter farten, og en langtur der øger distancen. Beregn dit kondital før du starter, så du har et tal at holde fremgangen op imod undervejs i programmet.
Det rolige pas og langturen ligger begge i zone 2 træning, mens interval- og tempopassene stiger gradvist mod zone 3 og 4, efterhånden som formen tillader det.
Ugeplan, tolv uger
| Uge | Pas 1: rolig | Pas 2: interval/tempo | Pas 3: langtur |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 min, zone 2 | 5 × 2 min zone 3 / 2 min gang zone 1 | 25 min, zone 2 |
| 2 | 22 min, zone 2 | 6 × 2 min zone 3 / 90 sek gang zone 1 | 27 min, zone 2 |
| 3 | 24 min, zone 2 | 20 min fartleg, zone 2 til 3 | 29 min, zone 2 |
| 4 | 20 min, zone 2 (let uge) | 15 min, zone 3 | 22 min, zone 2 (let uge) |
| 5 | 25 min, zone 2 | 8 × 1 min zone 4 / 1 min gang zone 1 | 31 min, zone 2 |
| 6 | 26 min, zone 2 | 25 min tempo, zone 3 | 33 min, zone 2 |
| 7 | 27 min, zone 2 | 6 × 3 min zone 3 til 4 / 2 min gang zone 1 | 35 min, zone 2 |
| 8 | 22 min, zone 2 (let uge) | 20 min, zone 3 | 25 min, zone 2 (let uge) |
| 9 | 28 min, zone 2 | 8 × 2 min zone 4 / 90 sek gang zone 1 | 38 min, zone 2 |
| 10 | 28 min, zone 2 | 25 min tempo, zone 3 til 4 | 5 km sammenhængende, zone 2 |
| 11 | 22 min, zone 2 | 15 min zone 3 + 4 × 1 min zone 4 | 30 min, zone 2 (nedtrapning) |
| 12 | 15 min, zone 2 | 10 min let, zone 2 | 5 km testløb, målfart zone 3 til 4 |
Lette uger, intervalpauser og næste skridt
De to lette uger, fire og otte, er lagt ind med vilje. Kroppen bygger ikke fremgang under selve belastningen, men i restitutionen bagefter, og springer du de lette uger over, stiger risikoen for at pulsen i de rolige pas kravler op over zone 2, selv når farten holdes nede.
Interval- og tempopassene må gerne føles hårde, men pulsen skal falde tilbage til zone 1 eller 2 i pauserne, før næste interval starter. Kommer den ikke ned, er pausen for kort eller intensiteten for høj til dagsformen, og næste interval bør sænkes en anelse.
Kan du løbe 5 km i uge 12, men vil videre i distance, tager løbeprogrammet til 10 km over med samme princip om pulsstyrede pas, bygget videre fra netop det niveau du står med efter disse tolv uger.