Zone 2 træning

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Zone 2 er den anden af typisk fem pulszoner og dækker et interval på cirka 60 til 70 procent af din maksimale puls. Det er samme interval som bruges i konditalsberegneren og i pulszone-oversigten på sitet, så tallet ikke skifter afhængigt af hvilken side du læser. I zone 2 arbejder kroppen primært aerobt, altså med ilt som brændstof, i modsætning til de høje zoner hvor anstrengelsen bliver for hård til at holdes ret længe.

Tempoet skal føles ubesværet, ikke let. De fleste undervurderer hvor langsomt det egentlig er, fordi løb i denne zone kan føles nærmest for nemt sammenlignet med den vante idé om et "rigtigt" træningspas.

Uden pulsur er den mest brugbare tommelfingerregel snaktesten. Kan du føre en sammenhængende samtale i hele sætninger uden at gispe efter luft, ligger du sandsynligvis i zone 2. Skal du holde pause for at trække vejret efter få ord, er tempoet for højt, og du er sandsynligvis rykket op i zone 3 eller derover. Har du et pulsur, giver pulszoner et mere præcist tal at holde tempoet op imod, men snaktesten er stadig et godt sikkerhedstjek når pulsuret svinger eller viser mistænkeligt høje tal på en varm dag.

Det er fristende at tro at hårdt arbejde giver mest fremgang, men for de fleste motionister kommer størstedelen af forbedringen i konditallet fra timerne brugt i zone 2, ikke fra de få, hårde intervaller. Det langsomme arbejde bygger det aerobe grundlag, kapillærnettet omkring musklerne og hjertets slagvolumen, altså selve motoren, mens HIIT-træning primært finpudser toppen af den motor når grundlaget allerede er der. Springer man det langsomme arbejde over og satser alt på intervaller, mangler den brede base som de hårde pas i virkeligheden bygger videre på.

I praksis betyder det at de fleste af dine træningspas bør ligge i zone 2, med et mindre antal hårdere pas lagt oven på, ikke omvendt. Starter du fra bunden, er et struktureret løbeprogram for begyndere en god måde at få mængden af zone 2-arbejde bygget op i et tempo kroppen kan følge med til.

For at zone 2-træning skal give en målbar forbedring i konditallet, peger de fleste studier og træningsvejledninger på et sted mellem 150 og 300 minutter om ugen, fordelt på tre til fem sessioner. Færre minutter end det giver stadig en vis effekt, men fremgangen bliver langsom og svær at mærke fra uge til uge. Den enkelte sessions længde betyder mindre end den samlede ugentlige mængde, så tre pas af 45 minutter og fem pas af 30 minutter kan give sammenlignelig fremgang, så længe intensiteten er den samme.

For motionister med et begrænset udgangspunkt er 30 til 45 minutter per session en fornuftig start, mens erfarne udholdenhedsudøvere ofte lægger enkelte zone 2-pas op på 60 til 90 minutter for at få mest muligt ud af den tid der alligevel bruges på træning. Kortere sessioner end 20 minutter giver typisk for lidt tid i zonen til at den fysiologiske stimulus når at have effekt.

Den mest almindelige fejl er at holde et tempo der føles for langsomt til at være rigtig træning, og derfor ubevidst skrue op. Det sker især når løbet foregår sammen med andre, eller når tempoet sammenlignes med tidligere, hurtigere løb. Resultatet er et pas der reelt ligger i zone 3, altså en mellemzone der hverken giver den fulde aerobe effekt af ægte zone 2 eller den skarpe stimulus fra høj intensitet.

Det opdages lettest ved at sammenholde pulsen med tempoet undervejs. Stiger pulsen støt gennem løbet uden at tempoet ændrer sig, er starttempoet sandsynligvis sat for højt. Snaktesten er den hurtigste indikator i felten, men et pulsur der viser tal fra pulszoner giver et mere præcist billede, særligt fordi oplevet anstrengelse ofte undervurderer den reelle belastning i starten af et løb, hvor kroppen endnu ikke har varmet op fuldt.

80/20-princippet beskriver hvordan den samlede træningsmængde bedst fordeles mellem lav og høj intensitet. Cirka 80 procent af den samlede træningstid bør ligge i lavintensivt arbejde som zone 2, mens de resterende 20 procent dækker tærskelarbejde og HIIT-træning. Fordelingen er bevidst skæv, fordi det er den store mængde lavintensivt arbejde der bygger det aerobe grundlag, mens den mindre andel hård træning finpudser toppen af det grundlag.

I praksis betyder det for de fleste motionister med tre til fem ugentlige træningspas, at ét, højst to pas bør være hårde, og resten bør ligge i zone 2. Fordelingen bliver ofte vendt om i praksis, hvor størstedelen af passene ligger i en ubestemt mellemzone, hverken rigtig let eller rigtig hård, hvilket er den mindst effektive fordeling af de tre.

De første fysiologiske tilpasninger, som øget kapillærtæthed omkring musklerne og en begyndende stigning i hjertets slagvolumen, begynder allerede efter to til tre uger med regelmæssig zone 2-træning. De ændringer kan sjældent mærkes direkte, men de lægger grunden til de forbedringer der kommer senere.

En mærkbar forskel, som lavere hvilepuls, lavere puls ved samme tempo, eller et højere kondital, viser sig typisk efter seks til otte uger med konsekvent træning i zonen. Fortsætter man ud over det, fortsætter forbedringen ofte i flere måneder, om end i et langsommere tempo, efterhånden som det aerobe system nærmer sig sit potentiale ved den givne træningsmængde.

Selve pulsintervallet, 60 til 70 procent af makspuls, er det samme uanset om træningen foregår til fods, på cykel eller på romaskine. Det der ændrer sig, er hvor let det er at holde det tempo, og hvor længe man realistisk kan blive i zonen. Cykling belaster leddene markant mindre end løb, hvilket gør det muligt at ligge længere i zone 2 uden den samme risiko for overbelastningsskader, særligt for motionister med høj kropsvægt eller tidligere knæ- og ankelproblemer.

Romaskinen bruger derimod en langt større andel af kroppens samlede muskelmasse på én gang, ben, ryg og arme i samme bevægelse, hvilket ofte skubber pulsen op hurtigere ved samme oplevede anstrengelse. Mange oplever derfor at de skal ro i et tempo der føles unaturligt let for at holde sig inden for zone 2, sammenlignet med hvor hårdt det samme pulsniveau føles på cyklen eller til fods. Uanset redskab er pulsen, ikke tempoet eller wattet, det mest pålidelige mål at styre efter, netop fordi den oplevede anstrengelse varierer så meget mellem discipliner.