Løbeprogram for begyndere
Otte uger fra gang/løb-intervaller til sammenhængende løb, styret af dine egne pulszoner i stedet for generisk tempo.
Sådan bruger du programmet
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Dette otte ugers løbeprogram for begyndere er bygget til dig, der endnu ikke kan løbe sammenhængende i tre kilometer. I stedet for tempoord som "roligt" eller "hurtigt" er hver løbeperiode sat i en pulszone, så du styrer efter din egen puls fra første pas, ikke efter en fornemmelse.
Find dine tal, før du går i gang. Makspuls estimeres som 220 minus din alder, og de fem zoner regnes som procent af det tal. Kender du ikke din udholdenhed i forvejen, kan du også beregne dit kondital og bruge det som pejlemærke, når du vurderer fremgangen undervejs i programmet.
Programmet veksler mellem gang og løb. De første uger er gangperioderne længere end løbeperioderne, og forholdet vender gradvist, indtil du løber sammenhængende i uge otte. Alt løb i programmet ligger i zone 2 træning, den lave og jævne intensitet der bygger det aerobe grundlag op uden at du bliver forpustet undervejs.
De tre ugentlige pas er identiske i format inden for samme uge. Det gør programmet nemt at følge: du behøver ikke huske tre forskellige træningspas, kun ét format der gentages tre gange, før næste uges format tager over.
Ugeplan, otte uger
| Uge | Intervaller (hvert af de tre pas) | Pulszone | Samlet tid |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 24 min |
| 2 | 6 × (2 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 24 min |
| 3 | 5 × (3 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 25 min |
| 4 | 4 × (4 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 24 min |
| 5 | 3 × (6 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 24 min |
| 6 | 2 × (9 min løb / 2 min gang) | Løb zone 2, gang zone 1 | Ca. 22 min |
| 7 | 5 min gang, 20 min sammenhængende løb, 5 min gang | Gang zone 1, løb zone 2 | Ca. 30 min |
| 8 | 5 min gang, 25 til 28 min sammenhængende løb, 5 min gang | Gang zone 1, løb zone 2 | Ca. 35 til 38 min |
Sådan bruger du pulszonerne, og hvad der sker bagefter
Zone 1 er gangtempoet, den letteste af de fem pulszoner, hvor samtalen stadig flyder helt uden problemer. Zone 2 er løbeperioderne, stadig en samtaleintensitet, men med et tempo der presser vejrtrækningen en anelse. Ligger pulsen konsekvent over zone 2, mens du løber, er farten for høj til denne fase, og du bør sænke tempoet, selvom det føles langsomt.
Kan du ikke gennemføre en uges pas uden at pulsen kravler op i zone 3 eller derover, er løsningen at gentage samme uge en gang mere, ikke at presse videre til næste uges skema. Fremgangen handler om at bygge et aerobt fundament, og det fundament bygges kun, hvis løbeperioderne reelt holdes i zone 2 hele vejen igennem.
Når du kan løbe 25 til 28 minutter sammenhængende i zone 2 uden pauser, er du klar til at tage skridtet videre. Vores løbeprogram til 5 km tager udgangspunkt netop dér og bygger videre over tolv uger, med samme princip om pulsstyrede pas frem for et gættet tempo.
Følg skemaet uge for uge, og lad kroppen bestemme farten, ikke kalenderen.