Løbeprogram 10 km | træningsudstyret.dk

Sådan bruger du programmet

Dette løbeprogram til 10 km strækker sig over fjorten uger og er bygget til dig, der allerede har gennemført 5 km. I stedet for tempoord som "roligt" eller "hårdt" er hvert pas sat i en pulszone, så volumen og intensitet stiger i takt med din egen krop, ikke efter et fast skema andre har lagt.

Springet fra 5 til 10 km handler mest om volumen. Langturen vokser gradvist uge for uge, mens de to andre ugentlige pas holder farten og formen ved lige. Beregn dit kondital før du starter, så du har et konkret tal at følge fremgangen på undervejs.

Tre pas om ugen dækker samme tre formål som i 5 km-programmet: et roligt pas der bygger volumen, et interval- eller tempopas der løfter farten, og en langtur der øger distancen. Det rolige pas og størstedelen af langturen ligger i zone 2 træning, mens interval- og tempopassene stiger gradvist mod zone 3 og 4.

Ugeplan, fjorten uger

Fjorten uger, tre pas om ugen
Uge	Pas 1: rolig	Pas 2: interval/tempo	Pas 3: langtur
1	25 min, zone 2	6 × 2 min zone 3 / 90 sek gang zone 1	40 min, zone 2
2	28 min, zone 2	20 min tempo, zone 3	45 min, zone 2
3	30 min, zone 2	8 × 2 min zone 4 / 90 sek gang zone 1	50 min, zone 2
4	25 min, zone 2 (let uge)	20 min, zone 3	40 min, zone 2 (let uge)
5	30 min, zone 2	25 min tempo, zone 3	55 min, zone 2
6	32 min, zone 2	6 × 3 min zone 4 / 2 min gang zone 1	60 min, zone 2
7	32 min, zone 2	30 min tempo, zone 3	65 min, zone 2
8	25 min, zone 2 (let uge)	20 min, zone 3	45 min, zone 2 (let uge)
9	32 min, zone 2	8 × 3 min zone 4 / 2 min gang zone 1	70 min, zone 2
10	35 min, zone 2	30 min tempo, zone 3 til 4	8 km sammenhængende, zone 2
11	35 min, zone 2	25 min tempo, zone 3	75 min, zone 2
12	30 min, zone 2 (let uge)	20 min, zone 3	9 km sammenhængende, zone 2
13	25 min, zone 2 (nedtrapning)	15 min zone 3 + 4 × 1 min zone 4	40 min, zone 2 (nedtrapning)
14	20 min, zone 2	10 min let, zone 2	10 km løb, målfart zone 3 til 4

Lette uger, langturens tempo og alternativet

De tre lette uger, fire, otte og tolv, ligger der med vilje. Langturen er den mest belastende del af programmet, og uden jævnlige lette uger stiger risikoen for overbelastning, længe før distancen i sig selv bliver problemet.

Langturens tempo skal føles nemt at holde en samtale i, hele vejen, selv i de sidste kilometer. Stiger pulsen op i zone 3 mod slutningen af en lang tur, er farten sat for højt fra start, ikke et tegn på at kroppen mangler mere volumen.

Startede du dette program direkte fra 5 km, og vil du hellere konsolidere den distance først, dækker løbeprogrammet til 5 km netop det niveau, med samme opbygning i tre ugentlige pas og pulsstyret intensitet.