Burpees
En sammensat helkropsøvelse der går fra stående til planke, videre til liggende og slutter med et eksplosivt hop. Bygger kondition og puls, ikke muskelmasse, og kræver intet udstyr.
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Burpee er en af de få øvelser der arbejder hele kroppen og pulsen samtidig. Bevægelsen går fra stående til planke, videre til liggende, og slutter med et eksplosivt hop op, alt sammen i én ubrudt serie uden pause mellem faserne. Ingen udstyr er nødvendigt, hvilket gør den til en af grundstenene i træning helt uden udstyr derhjemme, i parken eller på et hotelværelse, uanset hvor lidt plads der er at røre sig på.
Der findes flere niveauer af øvelsen, og det er sjældent samme udgave to sider beskriver. Den fulde version inkluderer et armstræk i bunden, mens den forenklede udgave, ofte kaldet half burpee, springer både armstræk og det afsluttende hop over. Forskellen ligger ikke i hvilken der er "rigtig", men i hvor høj puls og hvor stor belastning på skuldre og håndled du er klar til lige nu.
Fælles for alle versioner er formålet. Burpees bygger kondition, ikke muskelmasse, og øvelsen fungerer bedst som intervalarbejde med korte, hårde belastninger og korte pauser, snarere end som traditionelle sæt kørt til udmattelse.
Muskelarbejde
Specifikation
Udgangspunkt
8×20 sek. 10 sek. pause (tabata)
Sådan gør du
Stå og gå i squat
Stå med fødderne skulderbredt. Bøj i hofte og knæ, og sæt begge hænder i gulvet lige foran fødderne.
Spring benene bagud
Skub kropsvægten over på hænderne, og spring eller træd begge ben bagud til en planke med strakte arme og lige linje fra hoved til hæl.
Armstræk mod gulvet
Sænk brystet kontrolleret mod gulvet i et armstræk. Hold albuerne tæt på kroppen, ikke strittende ud til siden.
Pres op og hent benene
Pres kroppen tilbage til planke, og spring eller træk begge ben frem til hænderne igen, så du lander i samme squat-position som i trin 1.
Spring eksplosivt op
Stræk hofte og knæ ud i ét spring med armene op over hovedet. Land blødt med bøjede knæ, og gå direkte videre i næste rep.
Typiske fejl
Hoften synker i plankefasen
Svag core-spænding under overgangen til planke lader lænden falde mod gulvet. Spænd maven som før et slag, og hold hoften i lige linje med skuldre og hæle.
Halvt spring i toppen
Presset for at nå flere reps får mange til at "snyde" det afsluttende spring med et halvt knæløft. Stræk hofte og knæ helt ud hver eneste gang, ellers mister øvelsen sin pulseffekt.
Håndled der crasher ved nedspring
For hurtigt tempo giver et hårdt, ukontrolleret nedslag på hænderne. Sænk farten en anelse, og sæt hænderne aktivt frem for at lade dem falde.
Stive knæ ved landing
Landing med strakte ben efter afsluttende spring belaster led unødigt. Land altid med let bøjede knæ, klar til at gå direkte i næste squat.
Sådan bygger du en tabata-runde med burpees
Det klassiske tabata-mønster er 20 sekunder arbejde og 10 sekunder pause, gentaget otte gange. Burpees er skabt til netop den slags intervalformater, fordi pulsen stiger så hurtigt at kroppen ikke holder et jævnt tempo ret længe, og øvelsen er en af de få der holder intensiteten oppe gennem samtlige otte runder uden udstyr.
Start med den forenklede version uden armstrækning de første gange, og skift først til fuld burpee når alle otte runder kan gennemføres uden at tempoet falder fra første til sidste interval. Skriv gerne antal reps per runde ned, så du kan se om formen holder eller om trætheden tager over.
Varianter
Sådan programmeres den
Skal du bruge armstrækning eller ej?
Den fulde burpee, med armstrækning i bunden, rammer bryst, skuldre og triceps ekstra hårdt oveni benarbejdet og pulsstigningen. Det gør den tungere at holde tempoet i, og for de fleste betyder det færre gentagelser per minut end den forenklede udgave. Uden armstrækning erstattes push-up'en af et simpelt hop eller træk af benene tilbage til hænderne, og belastningen på skuldre og håndled falder tydeligt, mens pulsen forbliver høj.
- Ny til øvelsen. Start uden armstrækning, indtil overgangen mellem squat og planke sidder på rygraden.
- Ømme håndled eller skuldre. Uden armstrækning fjerner det meste af presset på leddene.
- Fokus på antal reps. Den forenklede udgave giver flere gentagelser per minut.
- Erfaren og klar til mere. Fuld version tilføjer bryst, skuldre og triceps til belastningen.
Ingen af valgene er forkerte, kun forskellige.
Burpees som station i et hiit-program
I bredere hiit-træning indgår burpees typisk som én station blandt flere, med 30 til 45 sekunder arbejde efterfulgt af lige så lang pause, alt efter hvor mange andre øvelser der indgår i rotationen. Her er burpees sjældent den eneste øvelse i passet, men den øvelse der afgør hvor hårdt resten af rotationen føles, fordi den alene involverer over- og underkrop i samme bevægelse.
Fælles for tabata og hiit er at intensiteten, ikke antallet af gentagelser, afgør resultatet. Ti langsomme burpees uden fuld udstrækning giver mindre effekt end fem hurtige med hoftestræk og spring i toppen. Vælg derfor altid den variant du kan gennemføre med god teknik i hele intervallet.
Programmering uden at forcere tempoet
Fremgang i burpees handler sjældent om at lægge vægt til, men om at øge tempoet eller antallet af runder uden at teknikken falder fra hinanden. Samme progressiv overload-princip som i styrketræning gælder her: byg først volumen op på et niveau kroppen kan holde med ren teknik, og skru først op når det niveau føles let.
Otte runder af tyve sekunder.
Det er et realistisk startpunkt for de fleste, kørt i den forenklede version uden armstrækning. Når den runde kan gennemføres med uændret hastighed fra første til sidste interval, er det tegn på at kroppen er klar til flere runder, den fulde version med armstrækning, eller et jump over for ekstra koordination. Vælg det næste skridt efter hvad der begrænser dig lige nu, ikke efter hvad der ser mest imponerende ud på video.
Konditionsintervaller
8×20 sek.
10 sek. pause (tabata)
Fedtforbrænding
10 min. EMOM
5-8 reps hvert minut
Teknik og opvarmning
3×30 sek.
Roligt tempo, 60 sek. pause