Triceps øvelser
Triceps fylder mere af overarmen end biceps, men trænes ofte kun som et halehæng til et brystpas. De 16 øvelser herunder er sorteret efter hvilket af de tre triceps-hoveder de rammer.
Vinklen på overarmen afgør hvilket hoved der arbejder hårdest. Stræk over hovedet, tunge pres og stillestående isolation er tre forskellige opgaver, ikke tre udgaver af samme øvelse.
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Triceps bygger mere af overarmen end biceps
Triceps er en trehovedet muskel der løber langs hele bagsiden af overarmen, fra skulderbladet til albuen. Volumenmæssigt udgør den langt størstedelen af overarmens omfang, mens biceps kun dækker forsiden. Alligevel bruger de fleste hjemmetræningsprogrammer dobbelt så meget tid på øvelser for biceps som på triceps, formentlig fordi biceps ses direkte i spejlet under en armbøjning, mens triceps kun ses fra siden eller bagfra.
Konsekvensen er en overarm der ser mindre ud end den kunne, uanset hvor mange armbøjninger der lægges oveni. Skal omfanget flyttes mærkbart, er det triceps der skal have volumen, ikke biceps, og det gælder uanset om målet er synlig størrelse eller ren styrke i pres.
Tre hoveder, tre forskellige vinkler
Det lange hoved er det eneste af de tre der krydser skulderleddet, ikke kun albuen. Det betyder at det først strækkes helt ud når armen løftes over hovedet, og derfor er øvelser som fransk pres og overhead-extension de eneste der virkelig lægger fuld spænding på det. Lav dem kun med albuen nede langs kroppen, og det lange hoved arbejder aldrig i sin mest effektive position.
Det laterale hoved sidder yderst og er det der giver overarmen sin synlige "hestesko"-form udefra. Det belastes hårdest i tunge, sammensatte pres som dips og close grip bænkpres, hvor store vægte kompenserer for at bevægebanen er kort. Det mediale hoved ligger dybest og tættest på albuen, og det er det der arbejder mest når overarmen holdes helt stille langs siden, som i øvelser med håndvægte og kabel-isolation. Derfor er listen herunder delt i præcis de tre grupper: stræk over hovedet, pres og dips, og isolation, i stedet for en tilfældig rækkefølge efter hvor kendt hver øvelse er.
Stræk over hovedet
Rammer det lange hoved. Skulderled i flexion 5 øvelser
Pres og dips
Rammer det laterale hoved. Sammensatte løft 6 øvelser
Isolation i kabel eller elastik
Rammer det mediale hoved. Overarm låst stille 5 øvelser
Derfor er triceps ofte den mest udmattede muskel før den overhovedet trænes direkte
Triceps arbejder som sekundær driver i stort set alle pres: bænkpres, skulderpres og dips belaster den allerede tungt, længe før et program når frem til isolationsøvelserne. Lægges pushdowns og kickbacks til sidst i et brystpas, møder de derfor en muskel der reelt har lavet det meste af sin volumen for dagen som hjælper i andre løft, ikke en frisk muskel klar til målrettet arbejde.
Rækkefølgen betyder mere end selve øvelsesvalget. Skal triceps trænes med fuld intensitet, giver det bedre mening enten at lægge isolationsarbejdet først på en dedikeret armdag, eller at parre triceps med rygøvelser i stedet for brystøvelser, hvor den ikke allerede er brugt som hjælpemuskel. Overhead-stræk kræver desuden mest teknisk kontrol af skulderen, så de øvelser placeres bedst tidligt i passet, mens kabel-isolation tåler at komme sent, fordi bevægelsen er kortere og mere skånsom at udføre med træt teknik.
Har du ikke adgang til kabelmaskine derhjemme, dækker øvelser med træningselastik stort set samme bevægebaner som pushdown og kickback, blot med stigende i stedet for konstant modstand. Kombinér gerne håndvægte og elastik i et fast styrketræning i hjemmet-program, så triceps får sin egen plads i ugens træning i stedet for kun at optræde som en biting til brystet.