Øvelser med håndvægte

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Håndvægte er det mest alsidige udstyr til hjemmetræning, fordi hver arm bevæger sig uafhængigt af den anden. Det tvinger kroppen til at stabilisere selv, i modsætning til en vægtstang hvor begge sider løftes sammen, og gør håndvægte velegnede til stort set alle kropsdele, fra tunge sammensatte løft til rene isolationsøvelser.

Det håndvægte ikke gør godt, er meget tunge, benorienterede løft som en fuld dødløft fra gulv med maksimal belastning. Der begrænser gribestyrken og pladsen mellem vægtskiverne ofte, før benene selv er trætte. Til de fleste øvre kropsøvelser og til benøvelser i moderat belastning er håndvægte derimod fuldt tilstrækkelige.

Triceps fylder mere af overarmen end biceps, og håndvægte rammer alle tre triceps-hoveder afhængigt af vinklen. Overhead-extension med én håndvægt holdt bag hovedet strækker det lange hoved fuldt ud, mens close grip pres på gulvet eller en bænk belaster det laterale hoved med tungere vægt. Kickback, hvor armen strækkes bagud med overkroppen bøjet fremover, isolerer det mediale hoved bedst, fordi overarmen holdes helt stille langs kroppen gennem hele bevægelsen.

Biceps trænes klassisk med curl, men vinklen på håndleddet afgør hvilken del af musklen der arbejder hårdest. Almindelig curl med underarmen drejet udad rammer hele biceps, mens hammer curl med neutralt greb flytter noget af arbejdet over på underarmens yderside og giver et bredere greb. Koncentrationscurl, udført siddende med albuen støttet mod låret, isolerer biceps mest af de tre og er velegnet når formen skal være perfekt sæt for sæt.

En stor del af de bedste rygøvelser kan udføres med kun én håndvægt. Enarmet roning, hvor den ene hånd og det ene knæ støtter på en bænk mens den anden arm trækker håndvægten op mod hoften, rammer den brede rygmuskel og er samtidig let at justere i belastning. Pullover, hvor håndvægten føres i en bue fra brysthøjde til over hovedet mens man ligger på ryggen, strækker den brede rygmuskel mere end de fleste andre rygøvelser og bruges ofte som afsluttende øvelse frem for opvarmning.

Rumænsk dødløft med håndvægte i stedet for vægtstang rammer hasemuskler og den nedre del af ryggen samtidig og er en naturlig del af et hjemmeprogram, se rumænsk dødløft for den fulde teknik, uanset hvilket udstyr der bruges til at udføre den.

Håndvægtspres på en flad bænk eller på gulvet giver et større bevægeudslag end en vægtstang, fordi håndvægtene kan sænkes længere ned uden at ramme brystkassen. Flyes, hvor armene føres i en bue med let bøjede albuer, strækker brystmusklen mere end pres og supplerer det godt, når begge indgår i samme pas.

Skrå bænkpres, udført med hovedenden hævet, flytter noget af belastningen op mod den øvre del af brystet og er svær at ramme lige så præcist med kun en vægtstang derhjemme, fordi vinklen på en justerbar bænk er nemmere at finjustere med to uafhængige håndvægte.

Justerbare håndvægte, hvor man selv skifter skiver eller drejer en vælger, fylder mindst og dækker det bredeste spænd af belastning i ét sæt. Faste håndvægte i et helt sæt fra let til tung er hurtigere at skifte mellem under et pas, men kræver langt mere plads.

Til lejligheder med begrænset gulvplads er justerbare håndvægte ofte det bedste valg, selv om skiftet mellem vægte tager et par sekunder mere end blot at gribe et nyt par. Til et hjemmegym med god plads, eller hvis man træner flere personer samtidig, er et fast sæt fra let til tung mere praktisk, fordi der ikke opstår ventetid mellem øvelser med forskellig belastning.

• Isolationsøvelser som curl og kickback kræver typisk lavere vægt end sammensatte pres og roning.
• Gribets form betyder mere end vægten alene: et for tykt eller for glat håndtag begrænser ofte før musklen gør.
• To vægtklasser er nok til at starte, én let til isolation og én tungere til pres og roning, frem for et helt sæt fra dag ét.

Et fuldt pas kan dække hele overkroppen på under en time: 3x10 håndvægtspres, 3x10 enarmet roning per side, 3x12 hammer curl, 3x12 overhead-extension og 3x8 rumænsk dødløft med håndvægte til sidst for ben og lænd. Pauserne holdes på 60-90 sekunder mellem sæt, kortere for isolationsøvelser end for de sammensatte.

Rækkefølgen følger samme princip som med alt andet udstyr: de tunge, sammensatte øvelser placeres først i passet, mens isolationsøvelserne for triceps og biceps kommer til sidst, når de større muskelgrupper allerede har udført det meste af arbejdet.