Biceps øvelser

Biceps øvelser er sorteret efter hvilket af de to hoveder eller brachialis de rammer, ikke efter hvor kendte de er. De 18 øvelser herunder dækker stang, håndvægte, kabel og elastik.

Bredde og højde er to forskellige mål. Vil du have en synlig 'peak', skal armen strækkes bagud i bevægelsen. Vil du have bredde, skal den arbejde foran kroppen.

Biceps brachii

Overarmens forside. Figuren viser musklen samlet, ikke opdelt i lange og korte hoved

Af Linda Johansen, fysioterapeut

To hoveder og en dybere muskel bygger overarmens forside

Biceps brachii har to hoveder: det lange hoved yderst, som strækkes helt ud når armen føres bagud og giver overarmen en synlig "peak" set fra siden, og det korte hoved inderst, som isoleres bedst når armen arbejder foran kroppen og som giver bredden set forfra. Under dem begge ligger brachialis, en tredje og dybereliggende muskel der skubber biceps opad og giver overarmen sin tykkelse. De fleste øvelser med håndvægte rammer alle tre dele i én bevægelse, men det er vinklen på armen og grebet der afgør hvilken del der arbejder hårdest.

Har du kun øvelser med træningselastik derhjemme, dækker hammer curl med elastik og almindelig curl med elastik to af de tre vinkler uden andet udstyr end en elastik og lidt gulvplads.

Stræk og højde

Det lange hoved. Strækkes når armen føres bagud 6 øvelser

Skråbænk curl med håndvægte

Armen hænger bagud over skråbænken, hvilket giver det lange hoved sit maksimale stræk før hver gentagelse.

Håndvægte Øvet

Drag curl med vægtstang

Stangen glider tæt op langs kroppen med albuen ført bagud. Holder spænding på det lange hoved gennem hele bevægelsen.

Vægtstang Øvet

Bayesian curl i kabel

Kablet placeres bag kroppen, så armen starter stukket bagud. Samme stræk-princip som skråbænk curl, blot med konstant kabelmodstand.

Kabel Øvet

Zottman curl

Hæves med normalt greb, sænkes med håndfladen nedad. Rammer både det lange hoved og underarmens strækkere.

Håndvægte Øvet

Bicepscurl med vægtstang

Grundøvelsen. Tillader mest vægt af alle biceps-øvelser og giver et solidt stræk i bunden af bevægelsen.

Vægtstang Begynder

Enarmet kabel curl fra lav rem

Kablet holder spænding selv med armen strakt, hvor en håndvægt næsten mister modstand helt.

Kabel Øvet

Bredde foran kroppen

Det korte hoved. Isoleres med armen fremad 6 øvelser

Preacher curl i maskine

Overarmen fikseret mod en skrå pude foran kroppen. Isolerer det korte hoved uden hjælp fra skulderen.

Maskine Begynder

Spider curl på skråbænk

Kroppen ligger fremad over en skråbænk. Samme princip som preacher curl, men med friere bevægebane.

Håndvægte Øvet

Koncentreret curl

Albuen støttet mod indersiden af låret. Ren isolation uden sving fra resten af kroppen.

Håndvægte Begynder

Kabel curl med lige stang

Konstant modstand gennem hele bevægelsen, tungest i toppen hvor håndvægte ellers bliver lettest.

Kabel Begynder

EZ-stang curl

Det vinklede greb aflaster håndleddet og er den mest brugte hovedøvelse for bredde i overarmens forside.

EZ-stang Begynder

21'er curl med vægtstang

Syv delvise reps i bunden, syv i toppen, syv hele. Tvinger muskeln igennem hele bevægebanen uden pause.

Vægtstang Erfaren

Tykkelse med neutralt greb

Brachialis. Ligger dybt under biceps 6 øvelser

Hammer curl med håndvægte

Neutralt greb, håndfladerne mod hinanden. Flytter belastningen mod brachialis, som skubber biceps op og giver overarmen mere tykkelse.

Håndvægte Begynder

Hammer curl med kabel

Samme neutrale greb som håndvægtsversionen, men med kablets konstante modstand gennem hele bevægelsen.

Kabel Begynder

Reverse curl med vægtstang

Håndryggen vender opad. Rammer brachialis og underarmens strækkere hårdere end noget andet greb.

Vægtstang Øvet

Curl med elastik, neutralt greb

Hjemmetræningsversion af hammer curl. Modstanden stiger gennem bevægelsen i stedet for at være konstant.

Elastik Begynder

Bredt greb curl med vægtstang

Bredere greb flytter en del af fokus indad mod brachialis's fæste ved albuen, tættere på leddet.

Vægtstang Øvet

Snævert greb curl med vægtstang

Smallere greb øger vridningen ved håndleddet og engagerer brachialis og underarmen mere end standardgrebet.

Vægtstang Øvet

Biceps fylder mindre af overarmen end de fleste tror

Biceps ses direkte i spejlet under en armbøjning, men triceps udgør faktisk størstedelen af overarmens omfang, fordi den dækker hele bagsiden i stedet for kun forsiden. Vil du bygge en synligt større overarm, er øvelser for triceps mindst lige så vigtige som biceps-arbejdet herover, ikke et sekundært mål.

Biceps arbejder desuden som sekundær driver i stort set alle rygøvelser der trækker, fra kropshævninger til roning. Er biceps allerede træt efter en rygdag, giver det bedre mening at lægge isolationsarbejdet dagen efter i stedet for samme dag. Se rygøvelser for de trækøvelser der belaster biceps hårdest som hjælpemuskel, længe før den overhovedet trænes direkte.

Byg programmet ud fra rækkefølgen: stræk-øvelserne kræver mest teknik og placeres derfor bedst tidligt, mens isolationsarbejdet for kort hoved og brachialis tåler at komme sent i passet, fordi bevægebanen er kortere og lettere at kontrollere med træt teknik.