Øvelser med træningselastik

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Modstanden fra en elastik stiger jo mere den strækkes, hvor en håndvægt vejer det samme gennem hele bevægelsen. Det gør elastik særlig velegnet til øvelser hvor spændingen skal holdes hele vejen igennem, som ekstern rotation i skulderen eller uddannede rotationer i hoften, hvor en tung vægt let mister spænding i den lette del af bevægelsen.

Elastik erstatter derimod ikke tung, sammensat styrketræning. Til pres og løft der kræver stigende belastning uge for uge, er en fast vægt lettere at styre og måle fremgang på. Til skånsom, ledvenlig træning, opvarmning og rehabilitering er elastik ofte det bedre valg, både fordi den er skånsom mod leddene og fordi den er let at tage med hvor som helst.

Vægten på en elastik angives derfor ikke i kilo, men i modstandsniveau, og den lader sig ikke sammenligne direkte med en håndvægt. En let elastik kan alligevel opleves tungere end forventet i den yderste del af bevægelsen, netop fordi modstanden stiger jo mere den strækkes.

Face pull, hvor elastikken trækkes mod ansigtet med albuerne højt, styrker den bagerste skuldermuskel og øvre ryg og er en af de mest effektive øvelser til at modvirke fremadbøjede skuldre fra stillesiddende arbejde. Se skulder og nakke for hele emnet, denne side dækker kun de elastikbaserede varianter.

Ekstern rotation, hvor overarmen holdes stille langs kroppen mens underarmen roterer udad mod elastikkens modstand, styrker rotator cuff-musklerne, som ofte er for svage til at holde skulderleddet stabilt under tunge pres. Elastikkens jævnt stigende modstand er velegnet til netop den type små, kontrollerede bevægelser.

Elastikroning, udført siddende med fødderne mod en fast blok og elastikken trukket mod maven, efterligner en kabelmaskine uden at kræve en. Se ryg for det fulde udvalg af rygøvelser. Pull-apart, hvor elastikken trækkes fra hinanden foran brystet med strakte arme, isolerer den øvre ryg og bagerste skuldre i en kort, hurtig bevægelse der egner sig godt som opvarmning før tungere øvelser. Begge øvelser kan udføres uden andet udstyr end selve elastikken, hvilket gør dem lette at lave flere gange dagligt som modvægt til stillesiddende arbejde, hvor øvre ryg og skuldre ofte trænger til hyppig, let aktivering frem for få, tunge sæt.

En elastik placeret lige over knæene tilføjer sidevejs modstand til squat og gangøvelser og aktiverer glutealmusklen på siden af hoften, som ellers ofte er underaktiv i almindelig underkropstræning. Monster walk, hvor man går sidelæns med elastikken om knæene i en let squat-position, er en af de mest direkte øvelser til netop den muskel.

Glute bridge med elastik om knæene tilføjer samme sidevejs modstand til en ellers ren frem-og-tilbage bevægelse og er velegnet både som opvarmning før squat og som selvstændig hofteøvelse.

Pushdown med elastik fastgjort over en dørkarm efterligner kabelmaskinens pushdown og rammer det mediale triceps-hoved, når overarmen holdes stille langs kroppen. Kickback med elastik under den ene fod, mens armen strækkes bagud, isolerer triceps på samme måde som med en håndvægt, blot med den stigende modstand elastikken tilføjer i toppen af bevægelsen.

Elastikker er typisk farvekodede efter styrke, fra let til kraftig, men mærkerne følger ikke en fælles standard, så det er øvelsen der bør afgøre valget, ikke farven alene.

• Skulderøvelser som face pull og ekstern rotation kræver typisk let til medium modstand, fordi musklerne er små.
• Ben og hofte tåler oftere medium til kraftig modstand, fordi musklerne er større.
• Længde og form betyder mere end styrken alene: en løkke-elastik egner sig til ben og hofte, mens en lang, flad elastik med håndtag er bedre til roning og pushdown.
• To til tre styrker er nok til at dække de fleste øvelser, frem for et helt sæt fra dag ét.

Et komplet pas kan bygges udelukkende med elastik: 3x15 face pull, 3x15 ekstern rotation per side, 3x15 elastikroning, 3x20 monster walk og 3x15 pushdown til triceps. Pauserne kan holdes korte, 30-45 sekunder, fordi belastningen er lettere end med fri vægt, og musklerne typisk restituerer hurtigere mellem sættene.

Elastikken er samtidig det letteste udstyr at tage med, hvis pladsen derhjemme er trang. Vil du supplere med øvelser der slet ikke kræver udstyr, kan du se hjemmetræning uden udstyr for hvordan de to kombineres i samme program.