Skulder og nakke øvelser
Skulderøvelser og nakkeøvelser løser to forskellige problemer: styrke i skulderleddet og spænding i nakken. De 20 øvelser herunder er sorteret efter hvilket af de to de retter sig mod.
Rotator cuff-øvelserne binder de to sammen. Svag stabilitet i skulderleddet er en af de hyppigste årsager til at spændingen ender i nakken i stedet.
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Skulderøvelser og nakkeøvelser rammer sjældent samme muskel
Skulderøvelser retter sig mod deltoideus, muskelkuglen der giver skulderen dens runding og styrke til at løfte armen i alle retninger. Nakkeøvelser arbejder derimod med en helt anden gruppe: de dybe nakkebøjere og øvre trapezius, som holder hovedet oprejst timevis ad gangen uden at du tænker over det. De to sæt overlapper kun i ét punkt, rotator cuffen, som stabiliserer skulderleddet og derfor ofte er den egentlige årsag når spænding ender i nakken i stedet for i skulderen selv. De fleste af øvelserne herunder kræver kun øvelser med træningselastik, fordi lav belastning og præcis kontrol vejer tungere end tung vægt i både skulder- og nakketræning.
Skulderpres og løft, gruppen herunder, bruger primært håndvægte, fordi frie vægte tvinger stabiliserende muskler til at arbejde undervejs på en måde en fast maskine ikke gør. Er du ny til øvelser med håndvægte, er sidelæns løft og front raise et naturligt sted at starte, fordi bevægelsen er kort og let at kontrollere.
Skulderpres og løft
Deltoideus. Forreste, midterste og bageste del 7 øvelser
Nakke og øvre trapezius
Holder hovedet oprejst gennem hele dagen 7 øvelser
Rotator cuff og mobilitet
Stabiliserer skulderleddet, binder skulder og nakke sammen 6 øvelser
Nakkespænding og rygsmerter hænger ofte sammen
Sidder du meget ned, er nakke og øvre ryg som regel spændt af samme årsag: for lidt bevægelse og for meget statisk belastning i skuldrene gennem hele dagen. Strækker spændingen sig længere ned end nakken og øvre trapezius, er det ofte ikke nok kun at træne nakken isoleret. Se rygøvelser hvis ubehaget sidder mellem skulderbladene eller længere nede, for det er et andet arbejde end de øvelser der står herover.
Skulderpres bruger triceps som sekundær driver i den øverste del af bevægelsen, ligesom bænkpres gør. Har du allerede en tung armdag i ugen, giver det bedre mening at lægge skulderpresset en anden dag, eller kombinere det med øvelser for triceps i stedet for at presse begge muskelgrupper hårdt samme dag.
Byg programmet ud fra rækkefølgen: rotator cuff først som opvarmning, dernæst skulderpres og løft mens kræfterne er friske, og nakkeøvelserne til sidst, hvor lav belastning betyder at træthed ikke ødelægger teknikken.