Hold motivationen til træning oppe hele vinteren

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Motivationen forsvinder sjældent af sig selv i november. Det er rammerne omkring træningen, der skrider: det er mørkt, når du står op, det er koldt, når du kommer hjem, og løbeturen der føltes let i august, kræver pludselig en beslutning hver eneste gang. Svaret er ikke at vente på foråret. Flyt træningen ind, gør den lettere at gå i gang med, og hold fast i rytmen frem for intensiteten.

Den største hindring er sjældent selve træningen. Det er overgangen fra sofaen til første øvelse, og om vinteren bliver den længere: overtøj, mørke, kulde og en cykelsti, der måske er glat. Jo flere trin der ligger imellem, jo flere chancer får du for at udskyde det. Derfor handler vintertræning mest om at fjerne trin, ikke om at finde mere viljestyrke.

Den nemmeste flytning er til stuen. Der er intet omklædningsrum, ingen is på cykelstien og intet vejr, der skal tjekkes først. Med hjemmetræning uden udstyr laver du squats, armstrækninger og planken på det samme gulv, hvor du drikker morgenkaffe. Du ruller måtten ud, og så er du i gang.

Gør også det første minut så lille som muligt. Læg tøjet frem aftenen før. Lad måtten ligge fremme. Bestem tidspunktet på forhånd, så du ikke skal forhandle med dig selv klokken seks en mørk tirsdag. I praksis hjælper det at aftale med dig selv, at du kun skal lave den første øvelse. Ofte bliver det til hele passet, når kroppen først er varm. Bliver det kun til fem minutter, har du stadig holdt fast i vanen, og det er vanen, der bærer dig gennem december og januar.

Motivation slides op af valg. Hver gang du skal finde på, hvad der skal trænes i dag, bruger du lidt af den energi, der skulle være gået til selve træningen. En grå dag føles også tungere, når der ikke ligger en plan og venter. Med et fast træningsprogram til hjemmet på seks uger og tre pas om ugen forsvinder den del. Du ved, hvad mandag indeholder, før mandag kommer, og du ser, hvor langt du er nået.

Seks uger passer også fint til vinterens kalender. Starter du i begyndelsen af november, er du igennem før juleugen, og et nyt forløb begynder, når januar sætter ind. Den slags milepæle er lettere at holde fast i end en vag plan om at træne mere. Mærker du undervejs, at øvelserne bliver lette, er det et godt tegn. Så gør du dem hårdere i stedet for at lede efter noget nyt, og fremgangen fortsætter, selv om det er mørkt udenfor.

Indendørs træning er ikke det eneste svar. Mange vil gerne holde fast i løbeturen, og det lader sig sagtens gøre, hvis du ændrer forventningen. Vinterløb behøver ikke være hurtigt. Netop de rolige ture er lettest at tage sig sammen til, når det er koldt, fordi du ikke skal grue for at blive forpustet. Rolig zone 2-træning ligger på 60 til 70 procent af makspuls, et tempo hvor du stadig fører en samtale.

Korte, overskuelige ture slår lange ture, der kræver en solskinsdag. Vælg hellere en oplyst rute end den hurtigste. Tag et lag tøj mindre på, end du har lyst til, for du bliver varm efter få minutter. Er du ny som løber, giver et løbeprogram med gang og løb i skift dig et klart mål for hvert pas, så turen ikke bliver et projekt.

Den største gevinst ved at holde fast om vinteren viser sig først i marts. Har du trænet to eller tre gange om ugen hele vinteren, starter du foråret fra et helt andet sted end den, der stoppede i november og skal bygge op forfra. Du slipper for de første uger, hvor alt føles tungt, og du bruger de lyse måneder på at komme videre i stedet for at komme tilbage.

Se derfor vinteren som en periode, hvor målet er at holde rytmen, ikke at slå rekorder. Flyt træningen derhen, hvor den er nem at gennemføre, gør starten lille, og lad et program tage beslutningerne. Så er motivationen ikke noget, du skal lede efter hver morgen. Den følger med vanen.