Træningsprogram til hjemmet
Seks uger, tre pas om ugen, med øvelser, sæt og gentagelser klar til at følge. Kun håndvægte og en måtte kræves.
Sådan bruger du programmet
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Dette træningsprogram til hjemmet dækker seks uger med tre pas om ugen, og kræver kun et par håndvægte og en træningsmåtte. Det er et gratis træningsprogram i den forstand at der ikke kræves medlemskab, maskiner eller et hjemmegym for at følge det, kun udstyr de fleste alligevel bør eje, jf. styrketræning i hjemmet.
Passene skifter mellem to formater, A og B, så samme muskelgrupper aldrig belastes to dage i træk. Hvert pas tager 35 til 45 minutter inklusive opvarmning, og hviletiden mellem sæt er angivet ved hver øvelse. Følg rækkefølgen som den står; de tunge sammensatte øvelser kommer først, mens kroppen er frisk, og de mindre krævende øvelser slutter passet af.
Brug fem til ti minutter på opvarmning før hvert pas: gåture på stedet, hoftecirkler og skulderrotationer, efterfulgt af et let sæt af den første øvelse på dagens skema, med langt færre gentagelser og en lettere vægt end arbejdssættene. Formålet er at hæve kropstemperaturen og teste bevægelsesbanen, ikke at trætte musklerne før arbejdet for alvor begynder.
Rækkefølgen mandag, onsdag, fredag er en anbefaling, ikke et krav. Det vigtige er at der går mindst én dag mellem to pas, så samme muskelgrupper får tid til at komme sig. Tre pas om ugen med en fridag imellem er nok til synlig fremgang gennem hele programmet, og flere pas tilføjer sjældent mere fremgang, kun mere risiko for at komme bagud med restitutionen.
Ugeskema, seks uger
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Squat med håndvægte | 4 × 10 | 90 sek. |
| Enarms roning med håndvægt | 3 × 12 per side | 75 sek. |
| Skulderpres med håndvægte | 3 × 10 | 75 sek. |
| Udfald med håndvægte | 3 × 12 per ben | 60 sek. |
| Planken | 3 × 30-45 sek. | 45 sek. |
| Øvelse | Sæt × reps | Pause |
|---|---|---|
| Rumænsk dødløft med håndvægte | 4 × 10 | 90 sek. |
| Bulgarian split squat | 3 × 10 per ben | 75 sek. |
| Armstrækninger | 3 × til nær udmattelse | 75 sek. |
| Pullover med håndvægt | 3 × 12 | 60 sek. |
| Mountain climbers | 3 × 30 sek. | 45 sek. |
Progression og hvad der sker efter uge 6
Start i uge 1 med en vægt der føles moderat, ikke maksimal, i sidste sæt af hver øvelse. Følg princippet i progressiv overload: så snart du kan gennemføre alle sæt på den øverste repetition i intervallet med god teknik, øges vægten med det mindste spring dine håndvægte tillader til næste pas af samme type.
Bulgarian split squat er den øvelse flest undervurderer i starten. Balancen kræver øvelse i sig selv, så hold vægten let de første to uger, og lad benstyrken bygges op, før belastningen for alvor øges.
Nogle øvelser har ikke en oplagt vægt at øge, fordi de i forvejen bruger kun kropsvægt. Planken, mountain climbers og armstrækninger progresseres i stedet ved at lægge tid eller gentagelser til: fem ekstra sekunder på planken hver uge, eller nogle få gentagelser mere på armstrækninger, indtil den øvre grænse i intervallet nås konsekvent gennem alle tre sæt.
Følg fremgangen løbende, gerne i en simpel note på telefonen med vægt og gentagelser for hvert pas. Går fremgangen i stå i to pas i træk på samme øvelse, uden at teknikken er årsagen, er det ofte et tegn på at søvn eller restitution mellem passene er utilstrækkelig, ikke at belastningen skal reduceres.
Har du efter uge 6 stadig fremgang i alle øvelser, gentages ugerne 3 til 6 én gang mere med de vægte, du sluttede på. Er kropsvægt alene blevet for let for planken, mountain climbers eller armstrækninger, er hjemmetræning uden udstyr stedet at hente hårdere kropsvægtsvarianter, uden at skulle investere i mere udstyr.