Fem former for hjemmetræning og pladsen de kræver

Af Linda Johansen, fysioterapeut

Hvor mange kvadratmeter rydder du i din stue, uden at sofaen skal flyttes? Det spørgsmål afgør mere for din hjemmetræning end motivation, mål og kalender tilsammen. Et træningscenter har plads til alt. Derhjemme konkurrerer træningen med spisebordet, legetøjet og tørrestativet, og den taber, hvis den kræver for meget. Sortér derfor formerne efter pladsen, de tager, og efter hvad du får tilbage for den.

Fem former dækker det meste af det, du laver hjemme:

• Kropsvægt: en måtte, og gulvet foran sofaen er nok.
• Håndvægte og kettlebell: står i et hjørne og fylder mindre end en kurv med vasketøj.
• Træningselastik: ligger i en skuffe, når du er færdig.
• Spring og gymnastik: på en airtrack, en oppustelig springbane, der rulles ud og pakkes væk igen.
• Udendørs træning: i haven, når vejret tillader det.

De første tre bygger styrke. De to sidste bygger balance, kropskontrol og lyst til at bevæge sig, og i praksis ender de fleste hjem med en blanding.

Den mindste form for hjemmetræning fylder ikke mere end din egen krop liggende på gulvet. Squat, armstrækninger, planken og udfald laves på det samme stykke gulv, og du skal ikke købe noget for at komme i gang. Det gør kropsvægt til det oplagte første skridt, især hvis du bor i lejlighed og ikke har et rum at undvære. En måtte skåner knæ og håndled. Mere skal der ikke til.

Begrænsningen kommer senere, og den er til at måle. En almindelig squat er ikke længere krævende, når du tager 20 til 25 gentagelser med god teknik. Så må belastningen findes på anden måde: langsommere tempo, kortere pauser eller sværere varianter som pistol squat på ét ben. Vil du se, hvor langt kroppen alene rækker, er hjemmetræning uden udstyr det sted at begynde, før du bruger penge og plads på noget andet. Mangel på udstyr rammer først trækøvelserne til ryggen, fordi kroppen alene giver for lidt belastning i trækretningen. Pres- og benøvelser holder længere, og benene når loftet senere end overkroppen.

Et sæt justerbare håndvægte står på et stativ i et hjørne, men går op til 24 eller 32 kilo per side. Det dækker de fleste motionister i lang tid, og du træner hele kroppen med dem: pres, roning, squat og dødløft. Ingen anden form giver så meget belastning på så lidt gulv. Prisen er, at teknikken skal sidde, for en tung vægt tilgiver mindre end din egen kropsvægt.

Kettlebellen er den mere dynamiske fætter. Den er bygget til at svinges, og swingen træner ben, baller og kondition på samme tid. Som tommelfingerregel starter kvinder omkring 8-12 kg og mænd omkring 12-16 kg til swing. Tænk dog pladsen igennem: en kettlebell i bevægelse kræver frit rum foran og bag dig, så vælg et sted uden glasbord og fladskærm. Se de mest brugte kettlebell øvelser, før du vælger vægt.

En airtrack er en oppustelig bane af PVC med dropstitch, samme slags materiale som et SUP-board. Den giver et blødt og fjedrende underlag til kolbøtter, vejrmøller, håndstand og spring. En bane på 10 cm vejer 8 til 15 kg alt efter længden, og en elpumpe fylder den på 1 til 2 minutter. Når du er færdig, lukker du luften ud og ruller den sammen. Den fylder mest af alle formerne, men kun mens den er i brug.

Indendørs er det loftet, der sætter grænsen. En mini-bane på 3 m ligger fint foran sofaen eller i et børneværelse, men et almindeligt lavt loft udelukker typisk flikflak. Inde bliver det derfor rulninger, håndstand og styrke i hele kroppen. Om sommeren flytter mange banen ud, og en airtrack til haven giver plads til de lange springserier. Her anbefales 4-5 m som størrelse, og 15 cm i tykkelse er det mest alsidige valg, fordi den fjedrer mærkbart mere end 10 cm. Den tyndere bane er til gengæld lettere at bære, hurtigere at stille op og et godt valg til de yngste og til begyndere.

Springbanen samler familien. Et barn øver håndstand, mens en voksen træner core og balance på den samme bane samme eftermiddag.

Træningselastik fylder mindst af alle formerne, når den ikke bruges. Et par elastikker i forskellige styrker ligger i en skuffe eller en taske og kommer med på ferie. Modstanden stiger, jo længere du strækker, så musklen arbejder gennem hele bevægelsen. Det gør elastik særlig god til skuldre, hofter og den øvre ryg.

Belastningen er lettere end med frie vægte, og det udnytter du. Pauserne holdes på 30-45 sekunder, så et helt pas bliver kortere. Elastik passer derfor som supplement på dage, hvor du kun har en halv time, eller som opvarmning før et pas med vægte. Alene bygger den sjældent lige så meget styrke som håndvægte. Til gengæld fylder den næsten ingenting.

Haven udvider hjemmet i den lyse halvdel af året. Sæsonen for udendørs træning på en springbane går fra april til oktober, cirka 5-7 måneder alt efter vejret. Græs er det bedste underlag, fordi det er tilgivende og holder banen på plads, men vådt græs gør den ustabil. Hold mindst 1 meter fri plads hele vejen rundt, og tjek for hække, hegn og frugttræer, før du ruller banen ud. Undgå også fuld sol hele dagen, for overfladen bliver varm mod bar hud, og UV-lys nedbryder materialet hurtigere.

Tommelfingerreglen for valget af form er enkel. Start med det, du har plads til i dag, og læg en form til, når den første ikke rykker dig længere. Kropsvægt og elastik kræver næsten intet. Vægtene giver mest styrke på mindst gulv. Springbanen kræver mest plads, men giver det, de andre ikke giver: leg, balance og en grund til, at hele familien kommer ned på gulvet.