Maveøvelser for begyndere
20 maveøvelser sorteret efter hvad du kan starte med i dag, både liggende og stående. Intet fagsprog, intet krav om udstyr.
Er du kommet forbi de her grundøvelser, og vil du videre til styrke og rotation for alvor, ligger det næste skridt på siden om core.
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Maveøvelser for begyndere handler om at lære fire bevægelser at kende: at bøje overkroppen fremad, at holde den helt stille, at dreje den til siden, og efterhånden at gøre det hele stående uden at ligge ned. Sit ups er den mest kendte af dem, men langt fra den eneste vej ind, og for mange nybegyndere er en stille holdeøvelse et lettere og lige så effektivt sted at starte.
De 20 øvelser herunder kræver intet udstyr ud over eventuelt en måtte og en let håndvægt, og de er valgt fordi de kan laves hjemme på et par kvadratmeter gulvplads. Ønsker du en bredere oversigt over hele kernemuskulaturen, også for dig der allerede træner regelmæssigt, ligger den på core.
Liggende grundøvelser
De første bevægelser at lære 8 øvelser
Stående maveøvelser
Uden at skulle ned på gulvet 6 øvelser
Uden udstyr derhjemme
Et par kvadratmeter gulvplads er nok 6 øvelser
Stående maveøvelser er lettere end de ser ud til
De fleste maveøvelser bliver præsenteret liggende på en måtte, men en hel gruppe kan laves stående uden at kroppen nogensinde rører gulvet. Det gør dem oplagte hvis du ikke har plads til en måtte, eller hvis liggende øvelser føles ubehagelige i starten. Bevægelsen er ofte den samme som i grundøvelserne, bare vendt på hovedet: et knæløft mod modsat albue stående ligner en bicycle crunch, bare uden gulvkontakt og med et ekstra krav om balance.
Balancen er samtidig grunden til at stående øvelser er sværere end de ser ud til. Uden gulvet som støtte skal kernen både bøje eller dreje overkroppen og holde resten af kroppen stabil på samme tid, hvilket gør dem til et naturligt næste skridt frem for det allerførste, hvis du er helt ny.
Hvornår en holdeøvelse er lettere end en bøjning
Planken forveksles ofte med de svære øvelser, fordi den ser krævende ud på billeder. I praksis er den for mange nybegyndere lettere at gå til end sit ups, fordi kroppen bare skal holdes stille i én position i stedet for at bevæge sig gennem en fuld bøjning gang på gang. Føles sit ups ubehageligt for lænden, er en kort planke ofte det bedre startpunkt, ikke fordi den er nemmere i sig selv, men fordi den belaster rygsøjlen på en anden måde.
Der findes ikke én facitliste over de bedste maveøvelser, for svaret afhænger af om du starter fra nul, om du har plads til en måtte, og om lænden allerede protesterer ved fuld fleksion. De gode maveøvelser for netop dig er dem du reelt kan gennemføre med god form et par gange om ugen, ikke dem der ser mest krævende ud på video. Har du intet udstyr derhjemme overhovedet, dækker hjemmetræning uden udstyr resten af kroppen med samme tilgang: enkle bevægelser, ingen maskiner, og en klar start- og sluttilstand for hver øvelse.