Core øvelser
Core er mere end mavemuskler. De 24 øvelser herunder er sorteret efter hvilken opgave de løser for kernen, ikke efter hvor kendte de er.
Er du helt ny til core-træning, findes en enklere indgang på maveøvelser for begyndere. Denne side forudsætter du allerede kender de grundlæggende bevægelser.
Af Linda Johansen, fysioterapeut
Core dækker hele det muskelkorset der omslutter rygsøjlen og bækkenet: rectus abdominis forrest, de skrå mavemuskler til siderne, den tværgående mavemuskel i dybden, og erector spinae langs ryggen. Sammen holder de rygsøjlen stabil, uanset om belastningen kommer som en vægtstang på skuldrene, et løft fra gulvet, eller bare en ujævn bevægelse midt i en løbetur. Planken er den enkleste demonstration af princippet: ingen bevægelse, kun en spænding der forhindrer kroppen i at knække sammen.
De 24 øvelser herunder er derfor grupperet efter hvilken opgave de løser for kernen, ikke efter hvor populære de er: at modstå ekstension, at styre fleksion og rotation, eller at holde spændingen mens resten af kroppen bevæger sig i højt tempo.
Anti-ekstension: statisk stabilitet
Rectus abdominis og tværgående mavemuskel 8 øvelser
Fleksion og rotation
Skrå mavemuskler og hoftebøjere 8 øvelser
Dynamisk og konditionspræget core
Hele kernen og kredsløb 8 øvelser
Tre opgaver, ikke én muskel
Den første opgave er anti-ekstension: at forhindre lænden i at svaje under belastning. Planken, dead bug og hollow hold træner alle denne funktion isometrisk, uden at rygsøjlen nogensinde bevæger sig gennem et bøjeudslag. Den anden opgave er det modsatte, at styre selve bøjningen og rotationen kontrolleret, hvilket er hvad sit ups og crunch-familien gør for fleksion.
Den tredje opgave hører til rotation og anti-rotation. Her arbejder kernen for enten at skabe en drejning, som i russian twist, eller for at forhindre en drejning der presses ind udefra, som i pallof press. De to lyder ens, men bruger musklerne på hver sin måde, og et program der kun dyrker den ene, mangler typisk den anden helt.
Dynamisk core bygger udholdenhed, ikke kun styrke
Gruppen med konditionspræget core adskiller sig fra de to andre ved at kombinere kernearbejde med puls. Mountain climbers, bear crawl og plank jacks holder kroppen i en plankelignende position, mens benene arbejder i tempo, så både styrke og kredsløb belastes samtidig. Det gør gruppen velegnet til intervaltræning, men også sværere at holde formen ren i, fordi trætheden kommer hurtigere end i de statiske holdeøvelser.
En tommelfingerregel for et afbalanceret program er mindst én øvelse fra hver af de tre grupper hver uge: en holdeøvelse for anti-ekstension, en rotations- eller fleksionsøvelse, og en dynamisk øvelse for udholdenhed. Mangler blot én af de tre, ender kernen ofte stærk i én retning og svag i en anden, uden at det er synligt før belastningen kommer fra en uventet vinkel.
Er du helt ny til core-træning, eller kender du endnu ikke forskellen på en planke og en crunch i praksis, er startpunktet ikke denne side. Gå i stedet til maveøvelser for begyndere, som samler de enkleste bevægelser uden fagsprog og uden udstyr, og vend tilbage hertil når de grundlæggende øvelser sidder fast i formen.